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如何管理壓力(轉壓力為動力的分步指南)

壓力是一種曾讓我以認真的態度去面對的一個東西,並且已經成功地克服了。生活在壓力中在我們這個時代非常普遍——根據心理協會的資料,其中大約60%人因為對金錢、工作壓力以及健康的擔憂導致了自身76%的壓力。

同時大量的研究表明,壓力對我們的幸福感有強烈的負面影響,長期的壓力與日常生活中我們的焦慮、抑鬱、冠心病和睡眠品質都有掛鉤。

顯而易見,要想過上幸福充實的生活,我們起碼要學會如何在不感到壓力的情況下應對生活中的各類挑戰。然而,壓力本身就是個複雜的東西。而且還分化出許多不同的類型,現實中並沒有一個簡單的,快刀斬亂麻的辦法。

在本文中,我們將深入的探討下壓力產生的真正原因以及如何管理壓力並將其轉化為動力

首先,我們來看看這些壓力來自哪裡?

壓力是我們人類對環境威脅的進化反應。

在穴居時代,壓力通過激發我們的“戰鬥”或“逃跑”反應來逃離或擊殺野生動物以尋求生存。

然而,在當今世界,壓力已經演變成一種應對機制,幫助我們去應對精神和情感上的壓力,例如與比較苛刻的老闆打交道、管理我們自己的財務或健康問題。

由於這些都是普遍的日常,所以我們根本沒有足夠的情緒力量和思維空間來有效地應對每一天——而這就是壓力變得慢性化並開始干擾我們生活的原因。

感覺緊張的症狀

壓力的症狀可以非常明顯,也可以深埋在我們的內心深處,這取決於我們如何處理生活中的壓力。明顯的(可見的)壓力症狀,壓力的症狀通常表現為身體、精神或情感上的不適。

身體症狀包括頭痛、疲倦、胃部不適或睡眠不足等,

精神症狀包括感到不知所措、情緒低落、沒有激情或直接斷電,情緒上的症狀包括易怒、不耐煩、焦慮、緊張、沮喪、感覺孤獨和鑽牛角尖,深層次(不那麼明顯)的壓力症狀。

很多時候,我們傾向於逃避正面處理壓力源,認為逃避問題會讓它們儘快離開或讓我們變得焦慮。從心理學的角度來說,這就是所謂的回避應對。

回避應對不會長期有效,因為不處理當前的問題只會增加焦慮而不是減少焦慮。我們還傾向於採取其他不太明顯的應對方式,但這些方式都可能對我們的心理健康和幸福感有害,例如:

情緒化進食或者說暴飲暴食——當我們感到壓力時,把矛頭轉向食物是生活中很常見的一種方式,

因為食物可以通過觸發大腦的獎賞系統説明我們保持在當下的感覺良好。通常情況下,吃得越多,就越會麻木我們的感覺,這樣就可以避免我們去想那些煩心的事情。這也就導致了強迫症或暴飲暴食,在這種情況下,我們會無法控制自己對食物的選擇。

依賴酒精之類的物質——這也是類似於暴飲暴食的一種方式,我們中的一些人會轉向酒精或其他物質(比如吸煙)來幫助我們放鬆。然而,一遍又一遍地這樣做,很容易就會上癮。

像嚼指甲這樣的神經行為——由於我們不是直接處理壓力,所以有時候也會通過咬指甲或捏皮膚來釋放我們的神經能量。

拖延——避免應付常見的結果之一就是拖延,但它只會增加我們的焦慮感,

讓我們感覺比一開始更糟。我們會質疑自己的動機、意志力和紀律性,這可能會導致我們的自尊心降低,感覺陷入生活的漩渦之中。

攻擊性——壓力使我們變得易怒,比平時更具有攻擊性,因為這時我們通常希望獨處,而且會在處理與其他人的關係或工作時沒有耐心。這個階段往往也會導致情侶之間的爭吵,乃至分手,然後當這種情況發生以後,我們會感到更孤獨和沮喪。

沉思,發呆——我們中的一些人不斷地思考著同樣的負面壓力,一遍又一遍地思考著為什麼這種情況會發生在我們身上,並在這種情況下不斷沉思。這會使我們更加陷入消極的漩渦之中,以至於後續無法以積極的狀態去應對生活中的挑戰。

慢性疾病——自身免疫性疾病(如IBS、克羅恩病、潰瘍性結腸炎)的發病率影響到大約5000萬人,而且每年都在增加。研究表明,多達80%的患者在診斷前診斷出了較高水準的壓力,導致研究人員猜測壓力會導致相關激素的產生增加。從而導致免疫失調並增加自身免疫性疾病的發病率。

簡而言之,不處理壓力會直接導致我們通常認為的自我破壞——從事那些看似違背自己意願的行為,感覺對生活缺乏控制。

這種缺乏控制還會損害我們的自尊,並使我們陷入包括焦慮、抑鬱和暴飲暴食在內的紊亂行為模式。

那麼如何管理壓力(分步指南)

為了以健康的方式處理壓力,我們需要從深層次去理解壓力產生的原因,以便我們能夠處理根本原因,而不僅僅只是表面症狀。

第壹部分——解讀導致壓力的四個原因

正如之前你所看到的那篇文章,壓力主要是源于對我們生存的威脅,而現代世界的這些威脅則是根據馬斯洛的需求層次理論在四個不同的維度發生的。而找出哪些是我們的壓力源,可以幫助我們制定有效的應對措施,而不是依賴無效的應對機制。

1.安全威脅

馬斯洛關於人的需求層次理論指出,我們都有一個基本的需求,即在健康、經濟自由和工作穩定方面的安全感。如果我們的生活中缺少了這些,身體的進化系統就會認為它們是對生存的威脅,從而引發我們的壓力反應。

此時,你可以問問自己是否面臨任何這類的安全威脅:

工作壓力——你有沒有過高的去奢求你老闆的表現?你工作負擔你承受不住嗎?你有討厭的同事?還是你害怕做不好工作而失業?

經濟自由——你是不是擔心沒有足夠的錢來照顧自己和家人?你的收入不穩定?還是你的開銷已經超出了你的能力範圍之內?

健康問題——你或你的家人是否有健康方面的問題或慢性☆禁☆病?你覺得你自己的健康狀況也不夠好,不能完全按照你的方式生活?你是不是依賴他人來解決健康問題?

2.愛與歸屬感威脅

馬斯洛需求的第二個層次指出,我們都在尋求屬於一個社會群體,而愛是人類的一個重要需求。你有沒有感覺到一種愛、親密和歸屬感,或者這是你生命中目前缺少的東西?

你是否有一個幸福的婚姻或一個你滿意的伴侶?你對自己作為妻子、母親、女兒、兒子和妹妹的角色滿意嗎?或者你覺得你不能把所有的東西都奉獻給你的家人?

你有朋友或社交圈嗎?你是否感到孤獨或缺乏愛呢?

3.自尊威脅

馬斯洛需求的第三層是我們許多行動的主要動力——那就是我們對自尊的需求。這反映在我們的信心、成就和我們從別人那裡得到的尊重。

如果你的自尊心受到影響:

你可能會不斷地尋求來自外部的認同,而不是來自你自己。當你受到表揚或你有所成就時,你的信心和信念是很高的,反之,你就會感到沮喪。

你有沒有經歷過這些感覺?

對我們中的許多人來說,我們的自尊心可能很低,因為我們對自己太過苛刻——比如,我們可能取得了很多成就,但我們卻根據體重、衣服的尺寸或沒有完成的事情來判斷自己,而不是承認自己已經做得很好了。

由社會壓力和完美主義的支配,這導致我們人為的壓力,自己為自己創造的壓力。而經常逃避這種壓力會使我們沉迷於手頭上的事情。

比如,為了減肥,我們可能會採取極端的飲食方式,導致自我破壞(例如,暴飲暴食或情緒暴食,以停止體重給我們的壓力),但卻使我們的壓力更大,並形成惡性循環(例如,飲食-暴飲暴食-飲食迴圈)。

4.自我實現威脅

馬斯洛需求的一級是所有人類生存的目標——發揮我們的潛力,成為我們好的自我,也就是臆想中的自己,這導致了我們認為只有當自己能夠做到這一點時,我們才可以實現我們的夢想,擁有前途,生命才是有意義的。

如果說自我實現是你壓力大的原因,問問自己:你覺得現在你退縮了嗎?你覺得自己沒有充分發揮自己的潛力,以致于無法創造出自己想要的一切嗎?你是否有一個夢想,一個你想要去改變世界的夢想?

如果你覺得自己現在猶豫不決,要麼是因為你不知道該做什麼,要麼你正在經歷一場中年危機,要麼是因為你看重穩定而不是去追逐你的夢想,所以說找到解決這一問題的方法反而是你現在大的挑戰。

總結

一旦你經歷了這四個原因和其中相關的問題,就可以確定你的壓力源在哪裡。

第二部分——改變你的心態,把壓力轉化為成功

有兩個關鍵的心態轉變,不僅對克服壓力比較重要,而且對利用它將壓力轉化為動力也很有效果。

1.使用“思維大腦”而不是“原始大腦”

就像我們以前看到的,壓力是我們原始大腦對生存的反應,它啟動了我們的戰鬥或逃避系統。雖然這對於我們穴居時代的物種生存來說非常有用,但正是這種反應會讓我們在今天的壓力環境中感到麻木、不知所措和無法思考。

而當我們無法思考時,我們就會下意識地對壓力作出反應,比如產生消極的焦慮感、擔心、悲傷或憤怒。

雖然我們無法阻止原始大腦對這種情緒的壓力做出反應,但我們可以同時讓我們的思維大腦決定如何對這些情緒做出反應。

我們的“思維大腦”可以做出合理和有意識的選擇來調節我們對壓力的反應。

它可以幫助我們做決定,雖然我們正在經歷焦慮的情緒(一種生物反應),但我們可以選擇不感受到焦慮。由於感覺是我們對情感反應的結果,所以當我們面對壓力時,我們完全可以控制自己的感受。

我們的感情並不是我們的情感。而我們的情感是我們選擇如何回應我們的情緒。認識到我們實際上控制著我們對壓力源的反應是可以更好地管理壓力所必需的關鍵認知。

2.利用壓力作為一種激勵來使一切變得更好

需要改變的第二種心態是認識到壓力只是一種症狀,而不是焦慮或不快樂的原因。當我們開始把壓力作為一種診斷生活中缺失東西的方法時,我們就可以用它來做一些改變,幫助我們過上更滿意、平靜和放鬆的生活。

壓力讓我們有機會擁有更好的職業,更有愛的關係,並促使我們發揮自己的潛力,而沒有這些,我們可能從不會想著去做,只會過著“安頓”的生活。

第三部分—管理壓力的分步指南

有了從部分確定關鍵壓力源的方法和從第二部分部分需要改變的心態,你現在應該明白你其實是可以控制你對生活中壓力的反應和感受的。

以下四個簡單步驟可以説明你全面的管理壓力:

1.接受而不是回避壓力

積極管理壓力的就是接受壓力。通過接受壓力,我們可以充分呈現出壓力源並與我們的情緒聯繫起來。這就讓我們可以認識到自己當下的情緒並且知道了我們可以決定如何以健康的方式應對。

說到這裡,你必須知道,如果你選擇避免、逃避壓力,它就會有效地抵消處理壓力所帶來的積極影響,只是暫時性的隱藏掉了。在大多數情況下,它會導致惡性循環,如暴飲暴食、拖延症和自我破壞,也就是我們在前面幾節中瞭解到的。

像ACT這樣的有效療法(用於抑鬱、焦慮和成癮)也告訴我們,接受治療才是關鍵。

2.積極主動地做出改變

既然我們已經接受了壓力,第二步就是如果壓力在我們的控制之下,就可以對它採取一些措施。

例如,就部分來說,如果你意識到你的壓力源是你的自尊,而來源主要取決於你的體重和身體形象,那麼你可以更多地去關注你其他領域的成就。但如果你還是用情緒化或暴飲暴食來應對這種壓力,那麼你可以去有過同樣經歷的人那裡得到一些開導。

積極改變會引起壓力的條件或環境是可以減少壓力的。

3.練習“影響圈”咒語

在史蒂芬·柯維(Steven Covey)的《高效人士的7個習慣》中,“影響力圈”(Circle of Influence)告訴我們,專注於我們可以控制的事情——也就是,我們所吃的東西,我們花時間與之相處的人,會使我們更有效地做出積極的改變。

不要去擔心或改變對我們沒有太大影響的情況做,這裡注重的是那些我們能真正改變的事情。

這意味著我們可以不再把自己和別人進行比較,也不再擔心別人對我們的看法。我們可以專注於盡自己的努力和內在的動力去養成一些積極健康的習慣。

4.培養毅力

應對任何緊張的局面都需要有強烈的興趣來做出改變,並堅持不懈地克服困難。心理學家安吉拉·達克沃斯認為,激情和毅力的結合才是成功的關鍵。

激情是追求一個有意義的目標,並且你需要有內在的動力去斷追求它。激情有時候不僅僅是一種意志力的迸發,而是一種內在的動力,能幫助我們克服一切的挑戰。

與此同時,堅持不懈地克服困難要求我們認清自己的盲點。重要的是要現實地去設定可實現的目標,確定優先次序,集中精力,通過承認我們自己的努力來激勵自己。這可能對於那些習慣了立竿見影的效果和成就的高效者來說是非常困難的。

瞭解自己和盲點可以幫助我們堅持面對挑戰。有了這4個步驟,我們不僅可以管理壓力,也可以在壓力下茁壯成長、不斷進步,利用壓力使自己變得更加成功。

把壓力變成成功

壓力是我們應對生活的反應。我們可以通過使用我們的“思維大腦”,把壓力從一種無意識的行為轉變為一種有意識的反應。

通過將壓力重新定義,可以使之成為我們的一種自我改善工具,我們可以用它來確定我們的需求(安全、歸屬感、自尊或自我價值)。然後,使用四步流程來接受壓力,並積極主動地去處理它,將壓力轉化為動力,直到成功。

即使你覺得自己沒有壓力,但你可能對生活仍就不滿意,也可能有暴飲暴食或拖延症等應對機制,它只是隱藏在你的表面之下而已。不如從今天開始,用這四個步驟去為自己建立一個更快樂、放鬆和更滿意的生活。

而不僅僅只是表面症狀。

第壹部分——解讀導致壓力的四個原因

正如之前你所看到的那篇文章,壓力主要是源于對我們生存的威脅,而現代世界的這些威脅則是根據馬斯洛的需求層次理論在四個不同的維度發生的。而找出哪些是我們的壓力源,可以幫助我們制定有效的應對措施,而不是依賴無效的應對機制。

1.安全威脅

馬斯洛關於人的需求層次理論指出,我們都有一個基本的需求,即在健康、經濟自由和工作穩定方面的安全感。如果我們的生活中缺少了這些,身體的進化系統就會認為它們是對生存的威脅,從而引發我們的壓力反應。

此時,你可以問問自己是否面臨任何這類的安全威脅:

工作壓力——你有沒有過高的去奢求你老闆的表現?你工作負擔你承受不住嗎?你有討厭的同事?還是你害怕做不好工作而失業?

經濟自由——你是不是擔心沒有足夠的錢來照顧自己和家人?你的收入不穩定?還是你的開銷已經超出了你的能力範圍之內?

健康問題——你或你的家人是否有健康方面的問題或慢性☆禁☆病?你覺得你自己的健康狀況也不夠好,不能完全按照你的方式生活?你是不是依賴他人來解決健康問題?

2.愛與歸屬感威脅

馬斯洛需求的第二個層次指出,我們都在尋求屬於一個社會群體,而愛是人類的一個重要需求。你有沒有感覺到一種愛、親密和歸屬感,或者這是你生命中目前缺少的東西?

你是否有一個幸福的婚姻或一個你滿意的伴侶?你對自己作為妻子、母親、女兒、兒子和妹妹的角色滿意嗎?或者你覺得你不能把所有的東西都奉獻給你的家人?

你有朋友或社交圈嗎?你是否感到孤獨或缺乏愛呢?

3.自尊威脅

馬斯洛需求的第三層是我們許多行動的主要動力——那就是我們對自尊的需求。這反映在我們的信心、成就和我們從別人那裡得到的尊重。

如果你的自尊心受到影響:

你可能會不斷地尋求來自外部的認同,而不是來自你自己。當你受到表揚或你有所成就時,你的信心和信念是很高的,反之,你就會感到沮喪。

你有沒有經歷過這些感覺?

對我們中的許多人來說,我們的自尊心可能很低,因為我們對自己太過苛刻——比如,我們可能取得了很多成就,但我們卻根據體重、衣服的尺寸或沒有完成的事情來判斷自己,而不是承認自己已經做得很好了。

由社會壓力和完美主義的支配,這導致我們人為的壓力,自己為自己創造的壓力。而經常逃避這種壓力會使我們沉迷於手頭上的事情。

比如,為了減肥,我們可能會採取極端的飲食方式,導致自我破壞(例如,暴飲暴食或情緒暴食,以停止體重給我們的壓力),但卻使我們的壓力更大,並形成惡性循環(例如,飲食-暴飲暴食-飲食迴圈)。

4.自我實現威脅

馬斯洛需求的一級是所有人類生存的目標——發揮我們的潛力,成為我們好的自我,也就是臆想中的自己,這導致了我們認為只有當自己能夠做到這一點時,我們才可以實現我們的夢想,擁有前途,生命才是有意義的。

如果說自我實現是你壓力大的原因,問問自己:你覺得現在你退縮了嗎?你覺得自己沒有充分發揮自己的潛力,以致于無法創造出自己想要的一切嗎?你是否有一個夢想,一個你想要去改變世界的夢想?

如果你覺得自己現在猶豫不決,要麼是因為你不知道該做什麼,要麼你正在經歷一場中年危機,要麼是因為你看重穩定而不是去追逐你的夢想,所以說找到解決這一問題的方法反而是你現在大的挑戰。

總結

一旦你經歷了這四個原因和其中相關的問題,就可以確定你的壓力源在哪裡。

第二部分——改變你的心態,把壓力轉化為成功

有兩個關鍵的心態轉變,不僅對克服壓力比較重要,而且對利用它將壓力轉化為動力也很有效果。

1.使用“思維大腦”而不是“原始大腦”

就像我們以前看到的,壓力是我們原始大腦對生存的反應,它啟動了我們的戰鬥或逃避系統。雖然這對於我們穴居時代的物種生存來說非常有用,但正是這種反應會讓我們在今天的壓力環境中感到麻木、不知所措和無法思考。

而當我們無法思考時,我們就會下意識地對壓力作出反應,比如產生消極的焦慮感、擔心、悲傷或憤怒。

雖然我們無法阻止原始大腦對這種情緒的壓力做出反應,但我們可以同時讓我們的思維大腦決定如何對這些情緒做出反應。

我們的“思維大腦”可以做出合理和有意識的選擇來調節我們對壓力的反應。

它可以幫助我們做決定,雖然我們正在經歷焦慮的情緒(一種生物反應),但我們可以選擇不感受到焦慮。由於感覺是我們對情感反應的結果,所以當我們面對壓力時,我們完全可以控制自己的感受。

我們的感情並不是我們的情感。而我們的情感是我們選擇如何回應我們的情緒。認識到我們實際上控制著我們對壓力源的反應是可以更好地管理壓力所必需的關鍵認知。

2.利用壓力作為一種激勵來使一切變得更好

需要改變的第二種心態是認識到壓力只是一種症狀,而不是焦慮或不快樂的原因。當我們開始把壓力作為一種診斷生活中缺失東西的方法時,我們就可以用它來做一些改變,幫助我們過上更滿意、平靜和放鬆的生活。

壓力讓我們有機會擁有更好的職業,更有愛的關係,並促使我們發揮自己的潛力,而沒有這些,我們可能從不會想著去做,只會過著“安頓”的生活。

第三部分—管理壓力的分步指南

有了從部分確定關鍵壓力源的方法和從第二部分部分需要改變的心態,你現在應該明白你其實是可以控制你對生活中壓力的反應和感受的。

以下四個簡單步驟可以説明你全面的管理壓力:

1.接受而不是回避壓力

積極管理壓力的就是接受壓力。通過接受壓力,我們可以充分呈現出壓力源並與我們的情緒聯繫起來。這就讓我們可以認識到自己當下的情緒並且知道了我們可以決定如何以健康的方式應對。

說到這裡,你必須知道,如果你選擇避免、逃避壓力,它就會有效地抵消處理壓力所帶來的積極影響,只是暫時性的隱藏掉了。在大多數情況下,它會導致惡性循環,如暴飲暴食、拖延症和自我破壞,也就是我們在前面幾節中瞭解到的。

像ACT這樣的有效療法(用於抑鬱、焦慮和成癮)也告訴我們,接受治療才是關鍵。

2.積極主動地做出改變

既然我們已經接受了壓力,第二步就是如果壓力在我們的控制之下,就可以對它採取一些措施。

例如,就部分來說,如果你意識到你的壓力源是你的自尊,而來源主要取決於你的體重和身體形象,那麼你可以更多地去關注你其他領域的成就。但如果你還是用情緒化或暴飲暴食來應對這種壓力,那麼你可以去有過同樣經歷的人那裡得到一些開導。

積極改變會引起壓力的條件或環境是可以減少壓力的。

3.練習“影響圈”咒語

在史蒂芬·柯維(Steven Covey)的《高效人士的7個習慣》中,“影響力圈”(Circle of Influence)告訴我們,專注於我們可以控制的事情——也就是,我們所吃的東西,我們花時間與之相處的人,會使我們更有效地做出積極的改變。

不要去擔心或改變對我們沒有太大影響的情況做,這裡注重的是那些我們能真正改變的事情。

這意味著我們可以不再把自己和別人進行比較,也不再擔心別人對我們的看法。我們可以專注於盡自己的努力和內在的動力去養成一些積極健康的習慣。

4.培養毅力

應對任何緊張的局面都需要有強烈的興趣來做出改變,並堅持不懈地克服困難。心理學家安吉拉·達克沃斯認為,激情和毅力的結合才是成功的關鍵。

激情是追求一個有意義的目標,並且你需要有內在的動力去斷追求它。激情有時候不僅僅是一種意志力的迸發,而是一種內在的動力,能幫助我們克服一切的挑戰。

與此同時,堅持不懈地克服困難要求我們認清自己的盲點。重要的是要現實地去設定可實現的目標,確定優先次序,集中精力,通過承認我們自己的努力來激勵自己。這可能對於那些習慣了立竿見影的效果和成就的高效者來說是非常困難的。

瞭解自己和盲點可以幫助我們堅持面對挑戰。有了這4個步驟,我們不僅可以管理壓力,也可以在壓力下茁壯成長、不斷進步,利用壓力使自己變得更加成功。

把壓力變成成功

壓力是我們應對生活的反應。我們可以通過使用我們的“思維大腦”,把壓力從一種無意識的行為轉變為一種有意識的反應。

通過將壓力重新定義,可以使之成為我們的一種自我改善工具,我們可以用它來確定我們的需求(安全、歸屬感、自尊或自我價值)。然後,使用四步流程來接受壓力,並積極主動地去處理它,將壓力轉化為動力,直到成功。

即使你覺得自己沒有壓力,但你可能對生活仍就不滿意,也可能有暴飲暴食或拖延症等應對機制,它只是隱藏在你的表面之下而已。不如從今天開始,用這四個步驟去為自己建立一個更快樂、放鬆和更滿意的生活。

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