你可以在家做的簡單的背部伸展運動

腰痛的時候做伸展運動是一種很常見的練習。 大多數人在早上醒來後就會直接做這件事情（伸懶腰）， 而且經常會做一個非常嚴格的伸展運動。

這不是好的方法。 伸展運動是改善你下背部健康的一個好方法。 但是， 如果我告訴你， 你拉伸的方式實際上可能會造成更多的麻煩， 而不是進行長期的預防呢？

下背部疼痛時拉伸的黃金法則

如果你腰痛， 伸展運動通常是個好主意。 但是要記住這個原則。 你不會想要傷害到自己， 你只是想有效地減輕你的痛苦。

伸展前需要熱身。 記住， 當你做伸展運動時， 你會損傷自己的肌肉， 所以確保你的肌肉得到熱身， 這樣它們就能更好地應對壓力。 熱身也很簡單， 只需要在開始伸展之前， 快速行走10分鐘即可。

早上做拉伸其實是不好的。 你脊椎的椎間盤被浸泡了一夜， 它們的體積會增加。 這就是為什麼你早上會高那麼幾釐米。

雖然身材高大可能會很贊， 但是由於這種情況， 在1-2小時裡， 你的脊椎也會承受更大的壓力。 這是由於你的椎間盤仍處於浸泡狀態的時間。 在那段時間內不要伸展。 因為你的脊椎可能會更容易受損。

如果你是一個初學者， 不要每天都做伸展運動， 也在伸展時太過用力。 時刻記住， 拉伸會給你的肌肉和關節帶來壓力。 一開始， 你的身體需要時間來適應這份損傷。 為了獲得好的效果， 可以從每週2-3次開始練習。 同時， 記住肌肉感到酸痛時不要進行伸展運動。

也不要完全把注意力完全集中在你的下背部。 是的， 你可能會感覺到下背部疼痛， 但這並不意味著疼痛源自那裡。 你身體裡的一切都是緊密聯繫在一起的。

你必須把你的身體看作是一整個系統。 下背部疼痛可能源於上背部的緊張， 甚至是腳後跟的緊張。 不要只是做下背部伸展， 確保你的身體整體健康。

保持背部挺直。 保持平穩的背部。 以前我曾看到有人試圖把背部完全駝起來拉伸他們的腿筋。 但你不要那樣做， 這對你脊椎的傷害超過了對它的幫助。 保持背部挺直——或者選擇一個不會把背部駝起來的位置。 例如接下來的拉伸練習。

拉伸練習

以下練習分為兩個不同的類別：

1.消除脊椎壓力

2.拉伸你身體的肌肉以消除白天的損傷。

增加柔韌性可以讓腰痛得到一些緩解， 但卻不是其根本原因。 這僅僅是因為流向受損組織的血流增加了。 大多數腰痛源於你的關節和骨骼問題，

拉伸只會對其產生很小的影響。 儘管如此， 充分而有規律的進行拉伸也可以在短期和長期內減輕脊椎壓力。

3種消除脊柱壓力的方法

保持這些伸展運動大約20秒， 直到你感覺脊椎壓力減輕了。 在坐著做了一整天的工作之後， 辦法就是像下面這樣做。 可以讓你重新充滿活力。

拉伸脊柱—不需要任何設備

通過這種拉伸技術， 你可以拉伸脊椎和胸部肌肉。 儘量讓你的脊柱伸展變長。 只要確保其不向另一個方向過度伸展即可。 在整個拉伸過程中保持這個姿勢。

拉伸脊椎—健身球

這種拉伸方法也可以消除脊椎的壓力。 但這比之前的練習要困難一點， 因為你必須處理穩定性的問題。 確保你的肚臍是你拉伸時的至高點。

在這個健身球上訓練也是訓練背部肌肉穩定的一個好方法。

拉長脊柱—倒立機

這是我個人眼中先進、有效的減壓方式。 你可以把自己整個倒置在過來， 保持幾秒鐘。 消除了重力對脊椎的壓力。

伸展脊椎健康肌肉的3種方法， 保持這些肌肉的張力大約1-2分鐘。

胸部伸展——球棒可以作為裝備

這是可以讓你的胸部肌肉輕鬆伸展的一個方法。 你可以用球棒或其他棍狀物品作為工具。 通過讓你稍微彎曲的手臂向後擠壓來輕鬆完成這項練習。 伸展胸肌可以改善你的姿勢， 因此可以減輕不良姿勢對脊椎的長期傷害。

腿筋伸展——不需要任何設備

大多數腿筋拉伸技術只有在你保持背部彎曲的情況下才有效果。 所以這會是一個更好的選擇。躺在地上，確保你保持了良好的姿勢。抓住你的腿，然後慢慢地把它抬到完全伸展的位置。

腿筋拉伸——毛巾或帶子

這是很普遍的一種腿筋拉伸方法。但是這次你可以使用毛巾或帶子來增加拉伸效果。這也是我個人喜歡的。提議：對於初學者來說，把毛巾或帶子系在跟腱周圍，而不是腳上。這可以減輕疼痛。

總而言之，伸展運動是改善你下背部健康的好方法。按照我的建議和上面建議的伸展運動，你的下背痛會得到明顯的減輕，得到更健康的背部。

所以這會是一個更好的選擇。躺在地上，確保你保持了良好的姿勢。抓住你的腿，然後慢慢地把它抬到完全伸展的位置。

腿筋拉伸——毛巾或帶子

這是很普遍的一種腿筋拉伸方法。但是這次你可以使用毛巾或帶子來增加拉伸效果。這也是我個人喜歡的。提議：對於初學者來說，把毛巾或帶子系在跟腱周圍，而不是腳上。這可以減輕疼痛。

總而言之，伸展運動是改善你下背部健康的好方法。按照我的建議和上面建議的伸展運動，你的下背痛會得到明顯的減輕，得到更健康的背部。