拉伸運動是許多人很容易忘記的健身方式之一。 因為我們往往會認為拉伸運動只是舞蹈演員和體操運動員所做的事情。
然而……你錯了！
每個人都需要做拉伸運動！不管你鍛煉的原因是什么， 不管是為了運動還是個人健身， 有一件事是肯定的——拉伸運動可以幫助你。
拉伸——靜態或動態的——都會給你帶來無數的好處——改善靈活性和減少肌肉緊張——讓你更高效地完成日常鍛煉。
在本文中， 我們將集中討論一下靜態拉伸， 看看它的好處以及什么時候應該這樣做。 然后， 我將向你展示15個靜態拉伸練習，
靜態拉伸的好處
靜態拉伸有很多好處， 可以幫助你充分利用日常鍛煉。 其中包括：
1.提高靈活性
如果你想表現得更好， 靈活性是非常重要的， 不管你做的具體鍛煉是什么。 幸運的是， 靜態拉伸是獲得所有你想要的靈活性/柔韌性所需要的。
幾項研究表明， 通過靜態拉伸可以改善關節周圍的靈活性/柔韌性， 也被稱為關節周圍的運動范圍（ROM）。
盡管發生這種情況的具體機制仍不清楚， 但靜態拉伸已經被證明可以極大地增加關節靈活性和組織長度， 當這兩者協同工作時， 可以使你的鍛煉更有效。
2.降低受傷風險
如果你想在不受傷的情況下把自己推到訓練的極限，
那么， 它是如何工作的呢？你可以這樣想：
當你拉伸時， 你實際上是把你的關節和肌肉纖維推到了極限。 隨著時間的推移， 這增加了這些肌肉和關節的拉伸耐受力， 增加的耐受力使你可以進行更嚴格的鍛煉， 而不會對你的身體產生負面影響， 也不會有受傷的風險。
3.增加關節的血流量和營養供應
拉伸的另一個好處是增加了流向目標區域關節和肌肉的血液流量——進而增加了營養供應。 這反過來又提高了這些肌肉和關節的性能， 因為有了更多的營養，
然而對于靜態拉伸， 作用機制并不那么簡單。 當靜態拉伸時， 由于血管受壓， 血液流動（毛細血管氧合）會暫時減少。
然而， 在放松拉伸后， 流向這些區域的血液流量幾乎是拉伸前水平的兩倍。 因此， 血流量增加。
4.改善身體恢復機能
如果你已經鍛煉了一段時間， 那么你可能已經發現， 嚴格的鍛煉可能會讓你的肌肉酸痛……X天！恢復本質上意味著擺脫這種疼痛， 讓你的肌肉纖維恢復到更佳狀態。
那么， 拉伸是如何產生作用的呢？這就是問題所在， 研究表明， 在鍛煉后進行靜態拉伸有助于減少肌肉酸痛。 盡管有些人可能會說這種影響很小， 但事實仍然是拉伸運動確實有助于縮短你的恢復時間。
拉伸可以使組織在被誘導的張力釋放后獲得更好的水分， 從而促進炎癥和這些組織的更快修復。
你應該把拉伸運動納入鍛煉的其他原因包括：
改善放松；提高運動效率；減少腰痛的風險；肌肉張力的降低；改善神經肌肉的協調性；改善平衡感和體位意識。
緩解抽筋
好的。 現在你知道了拉伸運動對身體大有好處， 那么接下來讓我們直接進入實際的拉伸運動練習。 你應該開始做15個靜態拉伸練習
以下的一些拉伸練習， 可以讓你的身體保持更佳狀態， 讓你的日常鍛煉更加有效。
1.頸部拉伸
坐直或站立， 將手臂輕輕地放在頭部右側， 另一只手臂伸直放在一側。 慢慢地將頭靠向右肩， 直到你能感覺到脖子左側的拉伸。
2.胸部拉伸
站直， 手指在背后交叉， 靠近臀部。 保持肩胛骨并攏， 背部挺直， 將手臂在身后向上推， 直到感覺到胸部的拉伸。 釋放前保持大約20-30秒。
3.跨體肩部拉伸
站直或坐直， 將一只手臂拉伸到肩膀的高度。 用另一只手抓住伸直的手臂， 把它拉向胸部， 同時保持伸出的手臂伸直。 繼續拉， 直到你感覺到肩膀的拉伸。 保持30秒， 另一只手臂重復這個動作。
4.三頭肌拉伸
雙臂舉過頭頂， 略高于頭部， 肘部彎曲。 用你的右手拉你的左肘， 直到你感覺到三頭肌的拉伸。 保持30秒， 另一只手臂重復這個動作。
5．肱二頭肌拉伸
坐下， 膝蓋彎曲， 雙腳平放在地板上。 手指遠離身體， 兩手掌平放在身后的地板上。 當你的手穩穩就位時，慢慢地將臀部向下滑向你的腳，直到你能感覺到二頭肌、肩膀和胸部的拉伸。釋放前保持大約30秒鐘。
6.手腕拉伸
站直或坐直，將右臂向前拉伸至肩高，手指朝向天花板。用左手抓住右手手指，拉動右手彎曲手腕，直到感覺到拉伸，保持這個姿勢約30秒，然后重復做另一只手臂。
7.側向拉伸
站直，雙腳分開，與臀部同寬。當你彎曲身體的一側時，用你的右臂越過頭部向左側拉伸。慢慢彎曲你的身體，直到你能感覺到右側身體有所拉伸。保持這個姿勢約30秒，然后換另一側重復這個動作。
8.腹部拉伸
俯臥，臉朝向地面，手掌朝向地面，就好像你要做一個向上推的動作一樣。保持骨盆穩固在地板上的同時，輕輕地將上身從地面向上推。這會讓你感到腹肌有些拉伸。保持這個姿勢約30秒后再釋放。
9.傾斜脊柱扭轉
面向天花板躺下，雙臂向兩側拉伸，放在地板上。保持右腿伸直的同時，將左膝向上拉向胸部，并向右側傾斜，然后慢慢放在伸直的右腿。
保持肩胛骨平放在地面上，你應該感覺到背部的拉伸，保持30秒左右，換另一側重復這個動作。
10.低背拉伸
面向天花板躺在地上，膝蓋彎曲。抱住你的小腿，把膝蓋拉向胸部。這會讓你感到下背部有些拉伸。釋放前保持大約30秒鐘。
11.臀部屈肌拉伸
以標準的弓步姿勢站直。雙手放在臀部。右腳踩成小弓步姿勢，膝蓋不要超過右腳尖。保持大約30秒鐘，并在左側重復。
12.臀肌拉伸
高坐在地上，雙膝彎曲，雙腳著地。抬起你的右腿，跨過你的左大腿，同時左膝蓋保持彎曲。把雙腿向內拉向腹部，讓臀部拉伸得更深。保持這個姿勢大約30秒鐘，用另一條腿重復。
13.股四頭肌拉伸
站立，同時保持筆直的姿勢。用你的左手，抓住一根柱子，一堵墻或者任何能保持平衡的東西。用你的右手，抓住你的右腳，拉起你的腳后跟，直到它們碰到你的臀部。
這樣做的時候，保持你的膝蓋緊靠在一起，你應該感覺到四頭肌的拉伸。保持這個姿勢大約30秒，然后在另一邊重復這個動作。
14.腘繩肌拉伸
坐在地板上，右腿伸直放在身前，左腿彎曲。用右手向前伸，觸摸你的右腳尖。這會讓你的腿筋得到拉伸。保持這個姿勢大約30秒鐘，對左腿重復這個動作。
如果你夠不到你的腳尖，試著抓住你的脛骨，但是每次你做拉伸的時候都要試著走往前伸，直到你能摸到腳尖為止。
15.小腿拉伸
坐在地上，把右腳伸直放在身前。用右手輕輕地向后拉你的右腳。這會使你的小腿明顯地拉伸。保持這個姿勢大約30秒鐘，對左腿重復這個動作。如果你夠不到腳尖，用繩子或毛巾把腳尖向內拉。
你應該什么時候做靜態拉伸？
靜態拉伸好處很多……如果你在正確的時間正確地完成。多年來，研究表明，靜態拉伸在鍛煉后或休息日進行效果更好，但不是作為爆發性鍛煉前熱身運動的一部分。
這是因為靜態拉伸運動對肌肉有一種“降溫”的效果，而且在肌肉已經變暖之后進行更有效。那么，這是不是意味著你在鍛煉前不能做靜態拉伸？當然不會！你可以，但應該保持在較低限度。
動態拉伸——包括更多的運動——通常被推薦用于熱身，因為它有助于身體為接下來的工作做更好的準備。
小結
塑造你夢想的身體不僅僅是舉重和跑步，如果你想充分利用你的訓練，你需要保持你身體的“彈性”。這就是拉伸運動的意義。
所以，從今天開始，一定要把這些靜態拉伸運動納入你的日常活動中，很快你就會發現自己恢復得比以前更快，表現得比以前更好。
記住，為了獲得更大益處，這些拉伸運動應該是你鍛煉后“甜點”的一部分。
當你的手穩穩就位時，慢慢地將臀部向下滑向你的腳，直到你能感覺到二頭肌、肩膀和胸部的拉伸。釋放前保持大約30秒鐘。6.手腕拉伸
站直或坐直，將右臂向前拉伸至肩高，手指朝向天花板。用左手抓住右手手指，拉動右手彎曲手腕，直到感覺到拉伸，保持這個姿勢約30秒，然后重復做另一只手臂。
7.側向拉伸
站直，雙腳分開，與臀部同寬。當你彎曲身體的一側時，用你的右臂越過頭部向左側拉伸。慢慢彎曲你的身體，直到你能感覺到右側身體有所拉伸。保持這個姿勢約30秒，然后換另一側重復這個動作。
8.腹部拉伸
俯臥，臉朝向地面，手掌朝向地面，就好像你要做一個向上推的動作一樣。保持骨盆穩固在地板上的同時，輕輕地將上身從地面向上推。這會讓你感到腹肌有些拉伸。保持這個姿勢約30秒后再釋放。
9.傾斜脊柱扭轉
面向天花板躺下，雙臂向兩側拉伸，放在地板上。保持右腿伸直的同時，將左膝向上拉向胸部，并向右側傾斜，然后慢慢放在伸直的右腿。
保持肩胛骨平放在地面上，你應該感覺到背部的拉伸，保持30秒左右，換另一側重復這個動作。
10.低背拉伸
面向天花板躺在地上，膝蓋彎曲。抱住你的小腿，把膝蓋拉向胸部。這會讓你感到下背部有些拉伸。釋放前保持大約30秒鐘。
11.臀部屈肌拉伸
以標準的弓步姿勢站直。雙手放在臀部。右腳踩成小弓步姿勢，膝蓋不要超過右腳尖。保持大約30秒鐘，并在左側重復。
12.臀肌拉伸
高坐在地上，雙膝彎曲，雙腳著地。抬起你的右腿，跨過你的左大腿，同時左膝蓋保持彎曲。把雙腿向內拉向腹部，讓臀部拉伸得更深。保持這個姿勢大約30秒鐘，用另一條腿重復。
13.股四頭肌拉伸
站立，同時保持筆直的姿勢。用你的左手，抓住一根柱子，一堵墻或者任何能保持平衡的東西。用你的右手，抓住你的右腳，拉起你的腳后跟，直到它們碰到你的臀部。
這樣做的時候，保持你的膝蓋緊靠在一起，你應該感覺到四頭肌的拉伸。保持這個姿勢大約30秒，然后在另一邊重復這個動作。
14.腘繩肌拉伸
坐在地板上，右腿伸直放在身前，左腿彎曲。用右手向前伸，觸摸你的右腳尖。這會讓你的腿筋得到拉伸。保持這個姿勢大約30秒鐘，對左腿重復這個動作。
如果你夠不到你的腳尖，試著抓住你的脛骨，但是每次你做拉伸的時候都要試著走往前伸，直到你能摸到腳尖為止。
15.小腿拉伸
坐在地上，把右腳伸直放在身前。用右手輕輕地向后拉你的右腳。這會使你的小腿明顯地拉伸。保持這個姿勢大約30秒鐘，對左腿重復這個動作。如果你夠不到腳尖，用繩子或毛巾把腳尖向內拉。
你應該什么時候做靜態拉伸？
靜態拉伸好處很多……如果你在正確的時間正確地完成。多年來，研究表明，靜態拉伸在鍛煉后或休息日進行效果更好，但不是作為爆發性鍛煉前熱身運動的一部分。
這是因為靜態拉伸運動對肌肉有一種“降溫”的效果，而且在肌肉已經變暖之后進行更有效。那么，這是不是意味著你在鍛煉前不能做靜態拉伸？當然不會！你可以，但應該保持在較低限度。
動態拉伸——包括更多的運動——通常被推薦用于熱身，因為它有助于身體為接下來的工作做更好的準備。
小結
塑造你夢想的身體不僅僅是舉重和跑步，如果你想充分利用你的訓練，你需要保持你身體的“彈性”。這就是拉伸運動的意義。
所以，從今天開始，一定要把這些靜態拉伸運動納入你的日常活動中，很快你就會發現自己恢復得比以前更快，表現得比以前更好。
記住，為了獲得更大益處，這些拉伸運動應該是你鍛煉后“甜點”的一部分。
