想象一下你昨晚睡得很晚。 醒來時感到睡眠不足， 所以你決定今晚早點睡覺， 補上你的休息時間。 你以為多睡幾個小時， 第二天早上醒來就會神清氣爽。
我們很多人都用過這種思維方式， 但它多長時間才會起一次作用？你可能還記得偶爾你曾睡了5個小時， 但仍然感到精力充沛， 富有成效。 有些時候， 你很早就上床睡覺了， 但醒來時卻感覺自己幾乎沒睡。
難道好的睡眠比每晚達到一個神奇的小時數還要復雜嗎？是睡眠的數量還是質量影響了你的感覺？
越多越好
我們很多人在父母的教導下長大，
這就是“越多越好”的心態開始的地方， 但來自我們的經驗提供了一些支持和證據。 科學告訴我們， 我們需要睡眠來生存， 當你休息時， 你的身體可以愈合和充電。 當你醒來時， 你會感到更有活力。 這種想法有道理， 但過于簡單化了。
你可以這樣想——你的手機有電池。 無論你給手機充多長時間的電， 它都不會超過100%， 也不能創造儲存能量的新方法。 它只是一個更大值。 你的身體也是這樣工作的。 你需要休息， 但更多的睡眠并不一定會給你額外的能量。
過去的睡眠研究關注的是人們需要多少小時的睡眠。 我們都聽說過每晚需要一定的時間來保持身體和大腦處于更佳狀態。 政府衛生機構也進一步提醒我們需要有一定的休息時間。
對睡眠不足人群進行的研究表明， 他們的生活質量比睡眠充足的人更短、更差。 睡眠不足的大腦會表現得像醉酒的大腦一樣， 長期的認知問題會隨著持續不達標的睡眠而出現。
也難怪我們都有這樣的想法：盡可能多睡覺是很重要的！
睡眠太多是好事嗎？
如果有人告訴我們多休息很重要， 那么多睡覺真的是一件好事嗎？我們都從午睡中醒來過， 但卻感覺很糟糕。
研究表明， 睡得太多實際上對你沒有好處。
過多的睡眠會讓你感到疲倦和乏力。 如果有一天你睡得太多， 就會打亂你的睡眠周期， 從而影響你的睡眠質量。 那些堅持認為自己可以彌補周末睡眠不足的人， 反而會破壞自己得到充分休息的機會。
你怎么睡覺比你睡了多少更重要
當然， 你需要合理的睡眠時間來休息。 沒有人會對此提出異議。 但睡眠量只是等式的一部分。 我們如何睡覺其實要比我們的睡眠時間更重要。
睡眠后感覺神清氣爽與你的快速眼動周期有很大關系。 REM代表“快速眼動”， 描述睡眠周期的做夢階段。
通常在你閉上眼睛一個半小時后，
質量是關鍵
確保你醒來時感到休息的方法之一就是盡可能多地進入快速眼動睡眠。 所以我們在睡前做的事情也就很重要了。 那些讓你的大腦有機會盡可能多地進入快速眼動睡眠的活動對你來說是好的。
新媽媽們在這方面尤其艱難。 盡管新媽媽們每天可以擠出7.2小時的睡眠， 但她們的睡眠模式卻與患有睡眠呼吸暫停等睡眠障礙的人十分相似。
如果從技術上講， 他們的睡眠時間是成年人的， 那么為什么他們會這么困呢？很簡單：她們感覺不到休息， 因為她們在整個晚上會被叫醒好幾次。
這意味著她們的睡眠時間不足以進入快速眼動睡眠。 記住， 完成一個睡眠周期需要1.5-2個小時， 而快速眼動出現在這個周期的末尾。
沒有這個恢復性睡眠的機會， 新媽媽們會感到非常疲憊。 雖然她們可以努力補上休息， 但睡眠模式遵循一個循環。 每兩個小時醒來一次的母親， 即使有充足的睡眠， 也可能無法獲得足夠完整的睡眠周期。
睡眠和你的健康
兩項研究評估了睡眠質量和數量如何影響大學生的健康和幸福感。 研究表明， 睡眠質量比睡眠數量更能預示健康、快樂的生活和幸福感的提高。
在研究中， 受試者每晚平均睡眠7小時。 與高質量睡眠的人相比， 高質量睡眠的人對生活更滿意， 更少焦慮， 更少抑郁、疲勞、困惑和憤怒。
你睡覺時的困倦程度也會影響你的睡眠質量。當你在熄燈的時候感到越累，你就越有可能度過一個寧靜的夜晚。
質量勝于數量
老話說得好：質量勝于數量。6.5小時高質量的睡眠比8小時平庸的休息要好的多。
這可以解釋為什么有些人睡眠時間更少卻表現得更好。那些經常進入恢復性睡眠或更快進入快速眼動階段的人會感到更好的休息。然而，這并不是每個人都能做到的。我們大多數人仍需要7到9個小時不間斷的睡眠來恢復自己。
你可以增加高質量睡眠的機會
你可能無法強迫自己進入快速眼動階段，但你可以為自己的睡眠成功一些準備。以下是一些提高睡眠質量的方法：
1.睡前洗個熱水澡。高溫可以舒緩和放松酸痛的肌肉，為你的休息做好準備。
2.關掉你的電子設備。電子產品發出藍光，這已被證明會擾亂睡眠模式。關掉你的電子設備，或者至少關掉你的通知，打開一個藍色的陰影來過濾藍光。
3.喝菊花茶放松一下。洋甘菊的鎮靜作用使它成為治療緊張和睡眠不良的良藥。
4.吃點奶酪和餅干。這是一種完美的零食，因為它結合了碳水化合物和鈣或含有色氨酸的蛋白質。
這些組合提高了血清素的水平，而血清素是一種幫助你感到快樂和平靜大腦的化學物質。睡前一小時放縱一下，這樣你的大腦就有時間在熄燈前收獲這些好處。
5.喝熱牛奶。別喝酒。喝酒可能會讓你感到昏昏欲睡，但它不會幫助你更快地進入快速眼動階段。
6.睡在涼爽的房間里。如果你太熱，你可能會在醒來時感到不舒服。涼爽的房間為寧靜的夜晚奠定了基礎。
7.保持安靜。僅僅因為你可以在電視響著的時候睡著并不意味著你應該這樣做。理想情況下，你要避免噪音。如果寂靜令人不安，白噪音也是可以接受的，但如果可以的話，你要避免喧鬧或破壞性的環境。
8.燈光應該很暗。我們的身體適應了在太陽升起時保持清醒，在天黑時保持睡眠。我們在黑暗中會睡得更好。拉上部分窗簾，這樣你就能體驗到在黑暗房間里的好處，并在陽光下自然醒來。
9.戒掉咖啡因。咖啡因可以讓你感覺很好，但是如果你在一天的晚些時候喝太多咖啡或茶，你可能就很難入睡。咖啡因還會影響睡眠周期的長短，從而阻止你長10.時間進入或停留在快速眼動階段。
每天堅持相同的睡眠時間表。彌補睡眠不足或周末睡懶覺會讓你更難進入良好的睡眠節奏。
11.嘗試不同的睡眠周期。如果清單上的其他建議對你不起作用，或者你的工作讓你無法每晚按時睡覺，你可以嘗試一些不同的睡眠周期，包括：Uberman、Dymaxion、Everyman和Biphasic。
如果你嘗試Uberman，你每天只會睡兩個小時。睡眠間隔超過6-8次小睡，每次持續約20分鐘。Dymaxion也不適合膽小的人。如果你需要增加醒著的時間，這個周期可以讓你每天只睡兩個小時。然后你會在一天中有四次30分鐘的小睡。
Everyman的睡眠周期是一次3.5小時的固定睡眠，然后在一天中小睡三次，每次20分鐘。Biphasic是交替睡眠周期中不極端的一個，包括兩個階段的睡眠。這種模式要求晚上不間斷睡眠5-6個小時，然后在白天中午小睡一會兒。
獲得良好的睡眠不僅僅是在你的時間表中留出幾個小時
充足的睡眠很重要，但是充足的睡眠因人而異。獲得高質量的睡眠不僅僅是留出7-9個小時來休息。你可以設置你的環境和時間表來充分利用你的睡眠時間。
你睡覺時的困倦程度也會影響你的睡眠質量。當你在熄燈的時候感到越累，你就越有可能度過一個寧靜的夜晚。
質量勝于數量
老話說得好：質量勝于數量。6.5小時高質量的睡眠比8小時平庸的休息要好的多。
這可以解釋為什么有些人睡眠時間更少卻表現得更好。那些經常進入恢復性睡眠或更快進入快速眼動階段的人會感到更好的休息。然而，這并不是每個人都能做到的。我們大多數人仍需要7到9個小時不間斷的睡眠來恢復自己。
你可以增加高質量睡眠的機會
你可能無法強迫自己進入快速眼動階段，但你可以為自己的睡眠成功一些準備。以下是一些提高睡眠質量的方法：
1.睡前洗個熱水澡。高溫可以舒緩和放松酸痛的肌肉，為你的休息做好準備。
2.關掉你的電子設備。電子產品發出藍光，這已被證明會擾亂睡眠模式。關掉你的電子設備，或者至少關掉你的通知，打開一個藍色的陰影來過濾藍光。
3.喝菊花茶放松一下。洋甘菊的鎮靜作用使它成為治療緊張和睡眠不良的良藥。
4.吃點奶酪和餅干。這是一種完美的零食，因為它結合了碳水化合物和鈣或含有色氨酸的蛋白質。
這些組合提高了血清素的水平，而血清素是一種幫助你感到快樂和平靜大腦的化學物質。睡前一小時放縱一下，這樣你的大腦就有時間在熄燈前收獲這些好處。
5.喝熱牛奶。別喝酒。喝酒可能會讓你感到昏昏欲睡，但它不會幫助你更快地進入快速眼動階段。
6.睡在涼爽的房間里。如果你太熱，你可能會在醒來時感到不舒服。涼爽的房間為寧靜的夜晚奠定了基礎。
7.保持安靜。僅僅因為你可以在電視響著的時候睡著并不意味著你應該這樣做。理想情況下，你要避免噪音。如果寂靜令人不安，白噪音也是可以接受的，但如果可以的話，你要避免喧鬧或破壞性的環境。
8.燈光應該很暗。我們的身體適應了在太陽升起時保持清醒，在天黑時保持睡眠。我們在黑暗中會睡得更好。拉上部分窗簾，這樣你就能體驗到在黑暗房間里的好處，并在陽光下自然醒來。
9.戒掉咖啡因。咖啡因可以讓你感覺很好，但是如果你在一天的晚些時候喝太多咖啡或茶，你可能就很難入睡。咖啡因還會影響睡眠周期的長短，從而阻止你長10.時間進入或停留在快速眼動階段。
每天堅持相同的睡眠時間表。彌補睡眠不足或周末睡懶覺會讓你更難進入良好的睡眠節奏。
11.嘗試不同的睡眠周期。如果清單上的其他建議對你不起作用，或者你的工作讓你無法每晚按時睡覺，你可以嘗試一些不同的睡眠周期，包括：Uberman、Dymaxion、Everyman和Biphasic。
如果你嘗試Uberman，你每天只會睡兩個小時。睡眠間隔超過6-8次小睡，每次持續約20分鐘。Dymaxion也不適合膽小的人。如果你需要增加醒著的時間，這個周期可以讓你每天只睡兩個小時。然后你會在一天中有四次30分鐘的小睡。
Everyman的睡眠周期是一次3.5小時的固定睡眠，然后在一天中小睡三次，每次20分鐘。Biphasic是交替睡眠周期中不極端的一個，包括兩個階段的睡眠。這種模式要求晚上不間斷睡眠5-6個小時，然后在白天中午小睡一會兒。
獲得良好的睡眠不僅僅是在你的時間表中留出幾個小時
充足的睡眠很重要，但是充足的睡眠因人而異。獲得高質量的睡眠不僅僅是留出7-9個小時來休息。你可以設置你的環境和時間表來充分利用你的睡眠時間。
