健美運動員的營養攝入是怎樣的

營養滿足不了訓練的和恢復的需要， 是業餘健美運動員中普遍存在的問題。 雖然飲食營養受經濟條件的制約， 但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼食物等問題仍缺乏缺乏認識。 如何在現有的經濟條件下， 更加科學、經濟地攝取營養， 已滿足訓練的要求， 是每個業餘健美運動員應該和必需掌握的知識。

一、營養的計時生物規律

營養計時生物規律， 是指人的大腦中有一個生物計時器， 它控制著人體生物節奏， 形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。 人們可根據這種生物學的節奏而制定相應的飲食制度， 即在人體最需要某種營養的高峰期， 及時提供營養， 使其產生最佳效果。

1.蛋白質。

蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維， 起修復作用。 有的運動員不知何時攝取蛋白質， 常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等，

這樣即造成浪費， 又損害了身體。 在訓練過程中， 能量主要來源於脂肪的新陳代謝。 當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時， 才動用肝臟中貯存的蛋白質食物， 只能增加腸胃負擔， 甚至造成不良後果。 一般說來， 在訓練後的90分鐘裡， 蛋白質的需求達高峰期， 此時補充蛋白質效果最佳。 富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

2、碳水化合物。

碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中， 稱為肝糖原和肌糖原。 當人體需要能量時， 肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。 經過大強度訓練和一整夜的消耗， 在早上5-8時能量基本耗盡， 此時補充碳水化合物， 能及早增加肝糖原的儲存， 為訓練提供能源做好準備。

富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

3.維生素和礦物質。

維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質， 主要起催化作用， 使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。

維生素分水溶性和脂溶性兩種。

水溶性為維生素C、複合維生素B等， 它們一般在體內持續發揮作用2-3小時， 然後其分泌物通過腎臟排出。 因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。 脂溶性維生素為維生素E、A、D。 它們可在體內持續作用12-24小時， 因此， 每天補充一次即可。 因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要， 所以還必須按時服用維生素類藥片。

二、訓練前後的營養的合理調配

健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。 達到“超負荷”必須有足夠的能量來源， 達到“超補償”又必須有豐富的修復材料。 能量來源主要為碳水化合物， 修復材料為蛋白質。 它們雖然產能相同， 均為4.1千卡/克， 但供能順序不同。 首先是脂肪供能， 其次是碳水化合物，

最後才是蛋白質供能。 那麼， 訓練前後的安排應是：訓練前的一段時間裡， 在保持體內糖原儲存的情況下， 逐漸增加碳水化合物， 直至訓練前的90分鐘左右。 訓練後， 以修復為主， 增加蛋白質應逐漸減少， 直到下一次訓練前。

世界健美專家喬韋·德說過：“對於健美運動員來說， 寧可錯誤的多吃蛋白質， 也不能錯誤的少吃。 ”但是， 我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃， 而應科學的攝取。 例如：如果每天的營養費為8元， 那麼訓練前應用2元， 訓練後用6元， 因為碳水化合物遠比蛋白質便宜， 這樣做， 可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質。