一天早上醒來， 我們都會意識到接下來重複的一天， 一遍又一遍。 起床， 上班， 吃飯， 睡覺。 也許我們可以在裡面安排一些家庭時間。 偶爾去一趟健身房。 但我們渴望的遠不止這些。
所以不經意間， 我們想要好好的照顧自己， 給自己更多的時間。 也許是時候做那個我們想了很久的項目了。 但我們感覺自己被困住了。 就像坐在倉鼠輪上， 不斷地轉動， 卻不知道如何讓自己脫離。
《習慣的力量》一書的作者查理斯·杜希格（Charles Duhigg）認為， 習慣是一個三步迴圈。
首先， 你得到一個提示（例如， 一天中的某個時間， 比如下午3點）， 你執行一個例行程式（走到自動售貨機前）， 然後你得到一個獎勵（糖果棒）。
理解習慣是如何起作用的是理解如何改變習慣的關鍵。 一旦你改變了習慣， 你就能掌控自己的生活和時間。 達到你夢想已久的目標。
1.從認識開始
你漫無目的地度過每一天， 因為這已經成為一種習慣。 但是在接下來的幾天裡， 花點時間寫下你一天中做的每件事， 以及什麼時候做。
包括你花在手機上的時間（現在很多手機上都有時間追蹤器）。 之後， 你可能會對你所看到的感到驚訝。
你花在活動上的時間比你意識到的還要多嗎？你是否在盲目地執行你不需要執行的任務？一旦你看到了這幾天的白紙黑字，
2.不要對任何事情說“是”
你孩子學校的另一位家長想讓你幫忙做一些事情， 你答應了， 即使這意味著你將不得不熬夜， 而且第二天早上累到不能去健身。
或者說行銷部讓你去參加下午兩點的電話會議， 但你壓根沒有參與過那個項目， 你仍然答應了；這意味著你可能需要完成一份大報告， 甚至週末還得花些時間和家人在一起。
說“是”是一種習慣。 也就暗示著某人去提出要求。 所以， 你當然會答應。 這樣做的回報是你可以避免一種負罪感。
但是這個習慣對你完全沒有好處。 因為你就像在彈球機裡一樣彈跳， 並沒有得到任何對你來說重要的東西。
如果下次有人再要求你做點什麼。 花一分鐘的時間。 打破這個習慣的迴圈。 起碼在你回應之前， 考慮一下這個請求。
3.找出什麼對你來說很重要， 什麼不重要
比方說， 你發現自己花了很多額外的時間在孩子的學校做志願者。 那些花在遠離孩子和工作上的時間， 並不能改善你的健康。
但是當你坐下來思考什麼對你來說是重要的。 你意識到你需要優先考慮工作、家庭生活和健康。 那麼志願者的時間又該怎麼安排呢？它對你重要還是不重要？你意識到你所做的大部分事情與你個人的優先事項無關。
我們都很忙。 但是我們需要學習如何改變那些與我們的大目標不一致的習慣。 所以， 花點時間想想自己更大的目標是什麼很重要：家庭、工作、健康。 或者， 工作， 健康， 以及寫一本你夢寐以求的書。
留意對你來說重要的事情。 這樣你就可以相應地優先安排你的日子。
4.如果你沒有一個效率系統， 就創建一個
高效的系統不必很複雜， 但這一定是對你有用的東西。 基本上， 效率系統是確保：你正在做與你目標一致的任務；你知道這些任務是什麼；你知道你什麼時候會做。
每個人都有不同的系統。 一些人喜歡使用漂亮的紙張規劃器， 另一些人則更喜歡手機上的應用程式。 你怎麼做並不重要。 但是你需要控制你自己的時間表。
養成一個新的習慣， 定期計畫你的一天或一周。 給自己一個暗示。 每天下午5點， 我會花15分鐘來計畫第二天。 這個按時可以是一天中的任何時間。 例行公事就是計畫。 而你的獎勵就是創造一個充滿意圖的一天。
5.慢慢開始——每天1%的改變可以累積成強大的效果
當某件事成為一種習慣時， 它就會深深地紮根於我們的日常生活中。 我們幾乎無意識地養成一種習慣。 所以， 當我們思考如何改變習慣時， 我們需要慢慢開始。
《原子習慣》（Atomic Habits）一書的作者詹姆斯（James Clear）談到了1%的規則。 他說：
習慣是自我提高的複利。 它們在任何一天看起來都不是很多。 但經過數月或數年， 它們的影響可能累積到令人難以置信的程度。
基本上， 你只需要找出如何每天改變1%的習慣，就能在一年的時間裡看到顯著的好處。
所以從一個小習慣開始。到了下午3點，你發現自己正走向自動售貨機，那就改變到走向飲水機旁。或者，走出去，繞著街區走走。選擇一件事並做出改變，然後開始。
6.停止傾聽你內心的消極想法
“我不知道該怎麼做。”“我沒有足夠的時間。”“我會失敗，別人不知道會怎麼評價我。”這些想法聽起來應該蠻熟悉的吧？
對許多人來說，這些想法就是閉環。不斷告訴你你不能做什麼！太難了！不要嘗試！
變化是可怕的。做一些新的事情，或者一些人們可以判斷的事情，會讓你心跳加速，嘴巴發幹。對你的身體來說，這感覺就像你是被老虎追趕的穴居人。所以你的大腦也想做出同樣的反應。它想要逃跑和躲藏。
但是，這些想法其實也是一種習慣。觸發點就是你想嘗試一些新東西的時候。例行公事就是告訴自己你做不到。這樣做的回報就是可以保持當前的狀況不變。
讓你感到安全。雖然在這裡不會被被老虎吃掉，但也不會讓你的目標取得任何進展。
所以下次你聽到你腦海中那個聲音告訴你你做不到的時候。提醒自己，這是一個新習慣，老虎也不會把你吃掉。
7.當事情真的出錯時，制定一個計畫
心理學家彼得·戈爾維茨（Peter Gollwitzer）提出了一個強有力的概念：如果——那麼——計畫”。基本思想是這樣的：制定一個計畫，如果X發生了，我要做Y。
Gollwitzer的研究表明，這種行為對改變習慣的成功與否有著巨大的影響。
比方說，你通常會睡到僅有一分鐘，然後才起床上班。但是你想養成早晨跑步的習慣。你的計畫是明天早上跑4公里。但是當你醒來的時候，天正在下雨或下雪，你不想去外面，那麼你會做什麼？
如果沒有一個“如果-那麼”的計畫，你可能會翻個身繼續睡覺。但是如果你在前一天晚上做了一個計畫。如果天氣不好，我就去街上的健身房，在跑步機上跑步。
獎勵是我可以看30分鐘的美劇。然後，當你看到窗外的雨時，你就知道該怎麼做了。這樣你就不會回到你的老習慣中去了。
8.專注於你的努力
這裡有一個關於你認識的每個人的事實：每個人都會失敗。從史蒂夫•約伯斯（Steve Jobs）到你隔壁隔間裡的同事，每個人都是如此。
但是不同之處在於你如何處理失敗。你認為失敗是放棄的理由嗎？或者你會把它重新定義為一種學習經驗？接受失敗是墨守成規的一種方式。這樣你就會繼續做安全的事情。即使它不會讓你快樂。接受失敗是一種習慣。
但是如果你能集中精力，試圖改變。然後你就可以不斷地從錯誤中學習，繼續前進。
卡羅爾•德維克（Carol Dweck）在《心態：成功的新心理學》（Mindset：The New Psychology of Success）一書中發現，世界上成功的人關注的是自己的努力，而不是結果。
他們把失敗描述為學習經驗。正如她在書中所說：傳奇籃球教練約翰·伍德（John wood）說，只要你不開始自責，你就不會失敗。他的意思是，在你否認錯誤之前，你仍然可以從錯誤中學習。
9.慶祝小勝利
強化如何改變習慣並養成新習慣的有效方法之一就是獎勵自己。正如查理斯·迪希格（Charles Duhigg）在《習慣的力量》（The Power of Habit）一書中所寫的：
例如，對那些成功建立了新鍛煉習慣的人的研究表明，如果他們選擇……一個明確的獎勵，比如一杯啤酒或者看一晚沒有負罪感的電視，他們更有可能堅持鍛煉計畫。
所以不要低估你所做的任何積極的改變。
10.繼續努力
放棄那種你需要在這方面做到完美，或者你需要一次完成所有事情的想法。學習如何改變習慣需要很長時間，需要不斷地改進。
但是當你情緒低落或沮喪的時候，記住這不是上下車。如果你犯了錯誤，那並不意味著你需要放棄並回到你的舊習慣。
根本沒有車。只有好日子和壞日子。如果你把你更大的目標記在心裡，並且記住你是多麼渴望找到更多的時間，做那個副業，或者專注于你的健康，你就能做到。
堅持下去，找到適合你的方法！
你只需要找出如何每天改變1%的習慣，就能在一年的時間裡看到顯著的好處。所以從一個小習慣開始。到了下午3點，你發現自己正走向自動售貨機，那就改變到走向飲水機旁。或者，走出去，繞著街區走走。選擇一件事並做出改變，然後開始。
6.停止傾聽你內心的消極想法
“我不知道該怎麼做。”“我沒有足夠的時間。”“我會失敗，別人不知道會怎麼評價我。”這些想法聽起來應該蠻熟悉的吧？
對許多人來說，這些想法就是閉環。不斷告訴你你不能做什麼！太難了！不要嘗試！
變化是可怕的。做一些新的事情，或者一些人們可以判斷的事情，會讓你心跳加速，嘴巴發幹。對你的身體來說，這感覺就像你是被老虎追趕的穴居人。所以你的大腦也想做出同樣的反應。它想要逃跑和躲藏。
但是，這些想法其實也是一種習慣。觸發點就是你想嘗試一些新東西的時候。例行公事就是告訴自己你做不到。這樣做的回報就是可以保持當前的狀況不變。
讓你感到安全。雖然在這裡不會被被老虎吃掉，但也不會讓你的目標取得任何進展。
所以下次你聽到你腦海中那個聲音告訴你你做不到的時候。提醒自己，這是一個新習慣，老虎也不會把你吃掉。
7.當事情真的出錯時，制定一個計畫
心理學家彼得·戈爾維茨（Peter Gollwitzer）提出了一個強有力的概念：如果——那麼——計畫”。基本思想是這樣的：制定一個計畫，如果X發生了，我要做Y。
Gollwitzer的研究表明，這種行為對改變習慣的成功與否有著巨大的影響。
比方說，你通常會睡到僅有一分鐘，然後才起床上班。但是你想養成早晨跑步的習慣。你的計畫是明天早上跑4公里。但是當你醒來的時候，天正在下雨或下雪，你不想去外面，那麼你會做什麼？
如果沒有一個“如果-那麼”的計畫，你可能會翻個身繼續睡覺。但是如果你在前一天晚上做了一個計畫。如果天氣不好，我就去街上的健身房，在跑步機上跑步。
獎勵是我可以看30分鐘的美劇。然後，當你看到窗外的雨時，你就知道該怎麼做了。這樣你就不會回到你的老習慣中去了。
8.專注於你的努力
這裡有一個關於你認識的每個人的事實：每個人都會失敗。從史蒂夫•約伯斯（Steve Jobs）到你隔壁隔間裡的同事，每個人都是如此。
但是不同之處在於你如何處理失敗。你認為失敗是放棄的理由嗎？或者你會把它重新定義為一種學習經驗？接受失敗是墨守成規的一種方式。這樣你就會繼續做安全的事情。即使它不會讓你快樂。接受失敗是一種習慣。
但是如果你能集中精力，試圖改變。然後你就可以不斷地從錯誤中學習，繼續前進。
卡羅爾•德維克（Carol Dweck）在《心態：成功的新心理學》（Mindset：The New Psychology of Success）一書中發現，世界上成功的人關注的是自己的努力，而不是結果。
他們把失敗描述為學習經驗。正如她在書中所說：傳奇籃球教練約翰·伍德（John wood）說，只要你不開始自責，你就不會失敗。他的意思是，在你否認錯誤之前，你仍然可以從錯誤中學習。
9.慶祝小勝利
強化如何改變習慣並養成新習慣的有效方法之一就是獎勵自己。正如查理斯·迪希格（Charles Duhigg）在《習慣的力量》（The Power of Habit）一書中所寫的：
例如，對那些成功建立了新鍛煉習慣的人的研究表明，如果他們選擇……一個明確的獎勵，比如一杯啤酒或者看一晚沒有負罪感的電視，他們更有可能堅持鍛煉計畫。
所以不要低估你所做的任何積極的改變。
10.繼續努力
放棄那種你需要在這方面做到完美，或者你需要一次完成所有事情的想法。學習如何改變習慣需要很長時間，需要不斷地改進。
但是當你情緒低落或沮喪的時候，記住這不是上下車。如果你犯了錯誤，那並不意味著你需要放棄並回到你的舊習慣。
根本沒有車。只有好日子和壞日子。如果你把你更大的目標記在心裡，並且記住你是多麼渴望找到更多的時間，做那個副業，或者專注于你的健康，你就能做到。
堅持下去，找到適合你的方法！
